Vrei sa incetinesti procesul de imbatranire? Fa miscare!

Conform unei recenzii recente a unui studiu, activitatea fizica regulata este singura si cea mai eficienta cale de a te mentine sanatos pe masura ce imbatranesti, pe langa calitatea de nefumator.

Cercetatorul Leslie Alford, autorul recenziei, spune ca exercitiile regulate – chiar si o plimbare in pas vioi de 30 de minute de 5 ori pe saptamana – poate incetini procesul imbatranirii si reduce riscul a cel putin 24 de afectiuni, printre care bolile de inima, cancerul, dementa, atacul cerebral, depresia si 2 tipuri de diabet. Recenzia, ce cuprinde decoperirile a 40 de lucrari publicate intre 2006 si 2010, apare in numarul din Decembrie al Ziarului International de Practica Clinica.

“Lipsa de miscare genereaza in corpurile noastre vaste schimbari patofiziologice,” a spus Alford intr-un discurs. “Corpurile noastre, in evolutia lor, au ajuns sa aiba nevoie pentru o functionare optima de un anumit nivel de activitate fizica, nivel la care cei mai multi dintre noi nu ajung prin stilul nostru de viata modern si sedentar.”

Desi focusul studiului a fost analiza efectelor miscarii asupra sanatatii umane, Alford spune ca descoperirile lui sunt relevante atat pentru barbatii cat si pentru femeile de toate varstele.

Iata cateva dintre lucrurile la care a descoperit ca o miscare regulata poate contribui:

• Reduce riscul bolilor de inima si atacului de cord
• Ajuta la prevenirea obezitatii si a celor 2 tipuri de diabet
• Reduce riscul cancerului la colon, cancerului la prostata si a altor tipuri de cancer
• Ajuta la recuperarea in urma cancerului si creste rata supravieturii
• Reduce riscul de osteoporoza
• Scade presiunea arteriala din sange
• Reduce sansele barbatilor de a avea probleme de erectie
• Imbunatateste simptomele depresiei
• Scade riscul de dementa la varstnici

Tot mai crezi ca nu ai timp sa faci miscare? Mai gandeste-te.

In baza descoperirilor sale, Alford recomanda ca adultii sanatosi sa ajunga la 150 minute pe saptamana (sau 30 minutes de 5 ori pe saptamana) de miscare moderata ca intensitate (cum ar fi o plimbare in pas vioi). Persoanele care fac miscare mai intensa (cum ar fi jogging) ar trebui sa ajunga la 20 minute de 3 ori pe saptamana. A mai recomandat adultilor sanatosi sa incerce sa faca si exercitii pentru intarirea masei musculare de doua ori pe saptamana. Si mai spune ca nu e niciodata prea tarziu ca sa incepi! Indiferent de varsta pe care o ai sau activitatea curenta pe care o desfasori, poti incepe sa profiti de beneficiile miscarii regulate.

“Literatura analizata demonstreaza ca durata de viata a persoanelor sau starea lor de sanatate depinde de un complex divers de factori, inclusiv stilul lor de viata, locul unde traiesc si chiar si norocul pe care-l au”, spune Alford. “Fiecare poate controla intr-o anumita masura unii dintre acesti factori, printre care obezitatea, dieta, fumatul si miscarea fizica.”

Sursa:

L. Alford. International Journal of Clinical Practice, 2010; 64 (13): 1731 DOI: 10.1111/j.1742-1241.2010.02478.x - miscare

http://viataverdeviu.ro/

Exercitii simple de relaxare

Zilele trec in mare viteza, totul sta sub semnul maximei urgente si al stresului. Ne grabim sa facem cat mai multe deodata, intr-un ritm trepidant. Avem multe lucruri de dus la capat si nu ne mai permitem sa ne oprim sa admiram un copac inflorit sau un copil zambind. Acest ritm sustinut se mentine si in perioadele in care suntem mai putin ocupati, ne obisnuim cu el si ajunge sa se infiltreze inclusiv in viata de familie.

Daca suntem dispusi sa ne observam o clipa emotiile si gandurile, de exemplu atunci cand suntem cu masina la semafor si se face verde, iar cel din fata noastra intarzie o secunda inainte sa demareze, sau cand mergem cu scarile rulante, la iesirea din metrou, vom observa surprinsi ca, de cele mai multe ori, avem tendinta sa ne enervam, sa ne gandim ca ne miscam prea lent, ca o sa intarziem din cauza...

Cum ne recunoastem cu totii in exemplele de acest tip, cu siguranta ca este foarte util sa invatam sa ne relaxam.

A.  Ce este relaxarea?

Relaxarea este o metoda care ajuta la obtinerea unei stari de repaus fizic si psihic si determina obtinerea unui anumit nivel de calm, optim pentru o anumita situatie. Relaxarea este un fenomen natural si necesar pentru sanatatea oricarei fiinte. A stii sa te relaxezi la vointa determina insa folosirea eficace a resurselor energetice in activitatea zilnica.

B.  Principiile fiziologice care stau la baza relaxarii

Organismul uman are un sistemul nervos vegetativ divizat in doua componente: sistemul nervos simpatic (SNS) si sistemul nervos parasimpatic (SNP). SNS se activeaza in conditii de frica, anxietate, angoasa, stres si accelereaza functiile majoritatii organelor: inima bate mai repede, frecventa respiratorie creste, iar respiratia devine mai superficiala, muschii se incordeaza, transpiratia devine mai abundenta.

In timp ce sistemul nervos simpatic (SNS) este responsabil de pregatirea organismului pentru lupta si/sau fuga, sistemul nervos parasimpatic (SNP) incetineste ritmul, relaxand organismul. Cele doua sisteme, SNS si SNP, se inhiba reciproc, sau, daca vreti, actioneaza complementar.

Stresul intens si/sau prelungit este resimtit de catre organism ca o adevarata agresiune, care produce, pe langa activarea sistemului nervos simpatic, si activarea indirecta a glandelor suprarenale, a caror secretie hormonala stimuleaza, la randul ei, functiile respiratorii, cardio-vasculare si renale. In aceste conditii, se poate ajunge la dereglari hormonale, tiroidiene, diabet, la ulcer gastric, la aparitia eczemelor sau chiar la insuficienta suprarenala cronica, iar in cazuri extreme la sindrom maniaco-depresiv. In aceste conditii, este limpede pentru toata lumea ca invatarea si insusirea temeinica a procedeelor de relaxare este extrem de importanta, acestea fiind printre putinele mijloace care pot pune capat tuturor acestor manifestari dezechilibrante. Fiziologic vorbind, relaxarea produce intrarea in stare de repaus a sistemului nervos simpatic si activarea sistemului nervos parasimpatic.

C. Tehnici de relaxare

1. Acasa

Ne intindem pe un pat, pe o saltea sau pur si simplu pe covor, in pozitia culcat pe spate, sau ne asezam pe scaun. Important este ca pozitia aleasa sa fie comoda. La fel de important este ca, pe intreaga perioada a efectuarii tehnicii, sa evitam aparitia brusca a oricarui stimul, sonor, vizual sau de alta natura.

Urmarim sa constientizam, cu ochii inchisi, treptat, cat mai limpede si mai intens posibil, senzatiile legate de contactul dintre corp si suportul ales (pat, saltea, covor, podea, etc.). In acest scop, vom parcurge, intr-o "calatorie perceptiva", intreaga structura anatomica, pe grupe musculare, fie de la picioare spre cap, fie invers. De exemplu: ne orientam mai intai atentia la nivelul talpii piciorului stang, urmarind sa percepem cat mai clar tensiunile locale, fibra cu fibra si articulatie cu articulatie; aceasta va contribui, deja, la disiparea tensiunilor. Cautam, in plus, sa inducem, prin sugestie, o stare de relaxare in fiecare segment pe care-l "scanam", apoi urcam, treptat, la nivelul gambei si al coapsei stangi, dupa care procedam la fel si la cu celalalt picior. Continuam la nivelul palmei stangi, al antebratului si al bratului stang si apoi trecem la mana dreapta. Suntem apoi atenti la nivelul bazinului, spatelui, abdomenului, pieptului, gatului si in final al capului (aici, parcurgem intreaga musculatura fina a pielii capului, a globilor oculari, a obrajilor si maxilarelor, a buzelor, etc.). Pot apare, ca urmare a acestui procedeu, senzatii placute de caldura, de apasare sau chiar de usoara furnicatura.

Cu cat ni se vor parea mai "grele" diferitele parti ale corpului si apoi, in final, intregul corp, cu atat mai cuprinzatoare va fi perceptia zonei de contact cu solul, iar senzatia de relaxare mai profunda, mai agreabila si mai durabila.

Sugestie 1: este bine sa insistam mai mult asupra mainilor. Acestea sunt mai prezente in constiinta noastra si au o mai larga reprezentare senzitiva si motorie pe scoarta cerebrala.

Sugestie 2: pentru o relaxare mai usoara la nivelul capului, putem fi atenti asupra curentilor fini de aer ce circula in jurul fruntii, dandu-ne o senzatie de racoare.

Chiar daca nu am reusit sa ne relaxam foarte profund din prima incercare, putem spune ca am dat o prima lovitura stresului care ne da tarcoale! Acum, important este ca, in fiecare zi, sau cat mai des, sa ne gasim un ragaz pentru reluarea exercitiului. Cel mai usor este inainte de culcare, cu conditia sa nu adormim inainte de finalizarea exercitiului.

2. La birou

- Streching pentru musculatura gatului si a pieptului.

Primele semne musculare ale stresului sunt senzatiile de tensiune la nivelul cefei.

Daca nu putem lua o pauza si sa ne facem un masaj usor pentru a relaxa musculatura gatului, putem roti lent capul, inclinat in unghi de 45º fata de orizontala, fara sa fortam, spre stanga si spre dreapta; apoi, cu mana proptita in crestetul capului, vom apasa, pret de o secunda, barbia in piept. Repetam exercitiul de cinci ori pe fiecare parte.

Contracturile musculaturii pieptului pot ingreuna respiratia la o persoana supusa stresului, ceea ce constituie un factor agravant al anxietatii deja instalate.

Pentru a relaxa musculatura pieptului, vom inspira profund, dilatandu-ne mai intai abdomenul si abia apoi toracele, si vom trage umerii spre spate. Expiram apoi si relaxam umerii. Repetam exercitiul de cinci ori.

- Sa respiram lent

Chiar daca suntem in fata unui sef suparat si furios, care tocmai ne atentioneaza ca..., urmarim sa respiram cat mai profund, lent, inspirand aerul mai intai abdominal, iar apoi toracic, fara sa fortam.

- Sa ne retinem respiratia

Aceast tehnica poate sa ne ajute sa ne relaxam in 30 de secunde. Vom inspira lent si profund, fara sa fortam, si ne vom retine apoi respiratia in retentie pe plin. Simultan, vom impreuna palmele la nivelul inimii pentru 3-5 secunde, urmarind sa simtim senzatia placuta de caldura si calm care apare astfel. Vom expira apoi  lent, pe gura, in timp ce ne relaxam palmele. Repetam exercitiul de 5-6 ori.

- Exercitii cu degetele

Ne facem rost de o minge de cauciuc, de tenis sau de un flexor pentru degete. Vom strange puternic mingea, de cateva ori, in perioadele de stres intens. Cand stresul stimuleaza sistemul nervos simpatic si pompeaza adrenalina in sange, practic se "cere" punerea in miscare a muschilor. Strangand atunci ceva in maini, se creeaza o "supapa", care elibereaza tensiunea sistemului nervos simpatic (SNS), caracterizata plastic de expresia "lupta sau fugi".

- Sa ne luam o mini-vacanta

Meditatia este un alt antidot puternic impotriva stresului, dar uneori este dificil sa ne gasim un timp si un loc adecvat la serviciu. Daca putem, ne vom lua o mica pauza si ne vom "ascunde" undeva unde stim ca nu vom fi deranjati pentru 10 minute. Poate fi la bucatarie, la baie sau chiar la birou, pe scaun. Inchidem ochii, respiram profund si ne imaginam la mare - este vorba de o tehnica de imaginatie creatoare. Ne lasam imaginatia libera, implicandu-ne toate simturile. Urmarim sa simtim caldura soarelui si a nisipului, sa ascultam valurile marii, sa mirosim aerul sarat.

Vom asterne astfel o mica distanta intre noi si stres. Cateva minute de vacanta pe zi conteaza!

D. Beneficiile relaxarii

Este adevarat ca fiecare reactioneaza la stres intr-un stil propriu. Componenta emotionala a stresului este importanta; in functie de experienta de viata a fiecaruia, amenintarea poate fi resimtita ca fiind grava sau minora, dar, in viata de zi cu zi, nu prea scapa nimeni de situatii stresante. Metodele de relaxare la vointa pot fi o solutie foarte eficienta.

Practicata cu perseverenta, relaxarea ajuta la obtinerea sau redobandirea unui somn odihnitor, la imbunatatirea memoriei, la (re)gasirea energiei pentru actiune si, nu in ultimul rand, la aducerea sub control a "creierului emotional". Relaxarea permite folosirea mai economica a energiei vitale si o recuperare mai rapida, atat dupa efort fizic, cat si dupa efort intelectual.
sursa: www.ecolife.ro